تبلیغات
طب رسانه اولین وب دایرکتوری پزشکان ایران - ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری

نویسنده : طب رسانه یکشنبه 16 شهریور 1393 03:20 ب.ظ  •  دیدگاه ها : ()  

ورزش سبک و فعالیت بدنی دردوران بارداری بسیار مناسب و لذت بخش است وضیعت نامناسب اندام زن بخصوص در ماههای اخر بارداری ممکن است در انجام بعضی کارها محدودیت ایجاد کند ولی زن باردار تا هنگام وضع حمل     می تواند اکثر کارهای روزمره را انجام دهد تقویت عضلات شکم و سایر قسمتهای بدن که هر کدام وظایف مهمی را درامرزایمان و پیشرفت ان دارند موجب می شوند که وضع حمل اسان تر و سریع تر انجام شود چند ساعت فعالیت روزانه در محیط ازاد برای زن باردار توصیه می شود برای مثال باغبانی راه بسیار خوبی برای استنشاق هوای تازه همزمان با فعالیت است در اثر ورزش عضلات بدن تقویت شده گردش خون بهبود یافته مواد زائد بدن دفع شده اشتها زیاد و سرعت هضم غذا افزایش می یابد همچنین خواب راحت و طولانی هم به همراه خواهد داشت نوع ورزش بر حسب وضع مزاجی و علاقه زن باردار متفاوت است زنانی که قبل از بارداری به ورزشهای سنگین و دشوار عادت دارند در دوران بارداری بهتر از زنان دیگر فعالیت ورزشی را تحمل می کنند برای زنانی که مشاغل پر جنب و جوش و با فعالیت زیاد دارند ورزش ضروری نیست انچه مسلم است هیچ گاه نباید ورزش را تا حد خستگی زیاد ادامه داد و به محض احساس اولین علائم خستگی می بایست فعالیت را متوقف کرد البته زن باردار هر چه به زمان زایمان نزدیکتر می شود خستگی ناشی از فعالیت زودتر در او ظاهر می شود .

 راه رفتن : بهترین ورزش دوران بارداری راه رفتن است برای جلوگیری از لغزش و افتادن بهتر است که از کفشهای پاشنه کوتاه استفاده شود زیرا کفشهای پاشنه بلند علاوه بر لغزش موجب کمر درد نیز می شود در فصل تابستان از پیاده روی در هوای گرم و زیر نور افتاب باید خودداری شود زیرا تحمل زن باردار در مقابل گرما بسیار کم است در راه رفتن باید حوصله به خرج داد واز راه رفتن سریع ودر محلهای شلوغ باید پرهیز نمود پیاده روی وگردش بطور متوسط روزانه 2 الی 3 کیلومتر کافی است و طی کردن این مسافت باید به فواصل کم و به دفعات متوالی صورت گیرد تا خستگی به وجود نیاید .

 ورزشهای سخت و سنگین : تمام انواع ورزشهای سنگین در دوران بارداری کم و بیش ان را ادامه دهند ولی احتیاط در سه ماهه اخر بارداری توصیه می شود برخی ورزشهای سخت عبارتند از : دوچرخه سواری - تنیس - اسکی روی یخ و اسب سواری است .

 شنا کردن : شنا کردن برای زن باردار اشکالی ندارد البته در صورتی که یک نفر همراه زن باردار باشد تا در موارد ضروری (گرفتن عضله پا) به او کمک کند از شنا کردن در دریا و استخر در دو ماه اخر بارداری به علت احتمال انتقال عفونت باید پرهیز کرد قهرمانان حرفه ای شنا - اسب سواری و سایر رشته ها می توانند تا انجایی که خستگی مفرط وناراحتی در انها ظاهر نشود این نوع ورزشها را در دوران بارداری ادامه دهند .

تمرینات وحرکات مناسب بدنیدر دوران بارداری : با اشکار شدن اثار و علائم بارداری در زنان مرحله ای خاص از زندگی انها اغاز می شود شروع دوران بارداری انها را ملزم به رعایت احتیاط های ویژه ای برای بهتر پرورش دادن جنین می کند لذا ترس از بوجود امدن صدمه به جنین و یا جلوگیری از تاخیرات رشدی به اضافه یک سری نااگاهی ها باعث ایجاد محدودیتهای حرکتی برای انان می شود و در نتیجه کمبود حرکت و فعالیتهای بدنی باعث می شود تا با افزایش سن بارداری ضعفهای مختلف بدنی مانند ضعف عضلات - کمر-شکم و پا در انها بوجود اید . علاوه بر ان گاهی وضع حمل را دچار مشکل می سازد انجام حرکات ساده بدنی در وضیعتهای مختلف یعنی در حالت خوابیده - نشسته و ایستاده موجب جلوگیری از ایجاد ضعفهای بدنی در زنان باردار می شود بهترین زمان شروع فعالیتهای حرکتی و ورزشی برای زنان باردار معمولا صبحها است چون باید برای انجام کارهای روزانه دارای امادگی بدنی و روانی باشند هر چه وزن در این دوران زیادتر و برجستگی شکم بیشتر می شود - خستگی - کسلی و خواب الودگی بیشتر عارض می شود                 

 زن باردار بخصوص اگر پس از انجام ئدادن کارهای خانه به رختخواب رفته باشد پس از بیدار شدن احساس خستگی - کسالت و یا حتی عصبانیت می کند بنابراین در این حالت برای رفع خستگی و کسالت قبل از خارج شدن از رختخواب یکسری تمرینات بدنی بسیار ضروری و با اهمیت است انجام این تمرینات خود کمک بزرگی به بلند شدن و نشستن و خارج شدن از رختخواب    می کند بسیاری از زنان هنگام بلند شدن از خواب در عضلات پا احساس گرفتگی می کنند علت این است که در موقع خواب عضلات انگشتان پا و ساق پا دچار کشیدگی می شود بنابراین پس از بیدار شدن باید از انجام هر حرکتی که باعث کشیدگی می شود بنابراین پس از بیدار شدن باید از انجام هر حرکتی که باعث کشیدگی می شود خودداری کرد باید بخاطر داشت که زن باردار هر گاه دچار گرفتگی عضلات شود باید به پهلو غلتیده سعی کند تا بنشیند در این حالت سعی کند پاها را به طرف بالا - پایین - داخل و خارج 3 تا 4 مرتبه چرخش دهد انجام این حرکات بیشتر از 2 دقیقه طول نخواهد کشید.                                   

 دستورالعمل تمرینات تقویت عضلات بدن : به طور کلی برای تقویت عضلات نباید بطور دائم به منقبض یا سفت ومحکم کردن انها پرداخت بلکه بعد از هر مرتبه انجام این عمل باید مدت زمانی به عضلات استراحت داد و سپس دومرتبه این تمرین را انجام داد اگر این تمرینات تقویتی بدون صرف زمان برای استراحت انجام گیرد نه تنها تقویتی صورت    نمی گیرد بلکه به ضرر فرد هم خواهد بود عضلات بدن بوسیله تمرینات مختلف و صحیح روز به روز خاصیت انعطاف پذیری خود را افزایش می دهند عضلات لگن خاصره نیز در دوران حاملگی وزن زیادی را تحمل می کنند همچنین در موقع تولد نوزاد نیز باید دارای کشش و انعطاف پذیری زیادی باشند چنانچه این عضلات با تمرینات مکرر تقویت شوند انعطاف پذیری انها زیاد خواهد شد این تمرینات موجب می شود اولا فرد بهتر بتواند وزن بدن خود را در این قسمت تحمل کند ثانیا عضلات در لحظه وضع حمل بهتر باز شود و زایمان راحت تر صورت گیرد بنابراین برای تقویت عضلات بهترین وصحیح ترین راه ان است که در طول روز به فواصل معین سه مرتبه و هر مرتبه 4 تا 10 عضلات لگن خاصره را سفت و محکم کنند کل حرکت در روز بین 12 تا 30 بار خواهد بود لازم به ذکر است که پس از انجام هر انقباضی یعنی سفت و محکم کردن عضله - که معمولا با شش شماره انجام می شود - فرد باید به استراحت بپردازد و سپس نوبت بعدی را انجام دهد چناچه بطور دائم و مرتب این حرکت و بدون استراحت انجام شود عضلات لگن خاصره به مرور خسته می شود و در نتیجه تکرار این عمل به جای منعفعت به ضرر فرد خواهد بود . حسن انجام این تمرینات ان است که زن باردار در موقیتهای مختلف مثل زمان تلفن زدن تماشای تلویزیون یا پیاده روی و یا حتی زمانی که منتظر اتوبوس یا تاکسی است می تواند انها را انجام دهد .    

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مختلف بدن



آخرین ویرایش: یکشنبه 16 شهریور 1393 03:26 ب.ظ

 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر